Daftar Isi
🙋🏻Helo ! Salam olahraga 💪🏻.
Mau olahraga tapi binggung mulai darimana ketika bertepatan dengan waktu berpuasa. Begini caranya Latihan Sederhana Ketika Berpuasa.
Berikut adalah 📋program latihan sederhana dan aman selama berpuasa (baik puasa Ramadan maupun intermittent fasting panjang)🧍🏻, dirancang khusus 30 menit pagi dan 30 menit sore dengan intensitas yang tidak terlalu tinggi agar tubuh tetap bugar tanpa risiko drop energi atau dehidrasi berlebih🍊.
📝Prinsip Latihan Sederhana Ketika Berpuasa utama selama puasa:
Pagi → fokus ringan, mobilitas, energi stabil (sebaiknya setelah sahur atau saat masih ada sisa energi dari malam sebelumnya)📚.
🌓Sore → bisa sedikit lebih intens (sebaiknya 30–60 menit sebelum berbuka atau 1–2 jam setelah berbuka)
Total 3–5 hari latihan per minggu, sisanya istirahat aktif (jalan santai/yoga ringan).
❄️Minum air banyak saat tidak puasa, perhatikan tanda lemas/pusing → langsung stop.
Gunakan RPE (tingkat usaha) 5–7 dari 10 (tidak sampai ngos-ngosan berat)
Program Latihan 30 Menit Pagi (sebaiknya setelah sahur atau pagi buta).
☝🏻Tujuan: Bangunkan tubuh, tingkatkan sirkulasi, jaga massa otot tanpa menguras glikogen berlebih.
🫘Format: Circuit-style (sirkuit) — lakukan berurutan, istirahat 30–45 detik antar gerakan, ulang 3–4 putaran
Marching in Place + Arm Circles — 3 menit (pemanasan)
→ Angkat lutut tinggi sambil putar tangan besar ke depan & belakang
🫚Bodyweight Squat — 12–15 repetisi
→ Turun pelan, dorong tumit untuk naik
Push-up modifikasi (lutut di lantai atau incline di meja) — 8–12 repetisi.
🌰Plank Shoulder Tap — 20–30 ketukan (10–15 per sisi)
→ Jaga pinggul stabil, jangan goyang
Glute Bridge + Hold 3 detik di atas — 12–15 repetisi.
🧄Dead Bug (core stabil) — 10 repetisi per sisi.
🥚Bird Dog — 8–10 repetisi per sisi
Cat-Cow Stretch + Child’s Pose — 2–3 menit pendinginan & pernapasan dalam
Total waktu: ~28–30 menit.
Catatan pagi:
Jika terasa sangat lemas, ganti jadi 20–25 menit jalan cepat di tempat + stretching seluruh tubuh.
Program Latihan 30 Menit Sore (ideal 30–60 menit sebelum berbuka atau 1–2 jam setelah berbuka).
🥗Tujuan: Bakar kalori lebih optimal, pertahankan kekuatan, manfaatkan energi setelah makan/minum.
🥛Format: Strength + sedikit cardio ringan — 3–4 putaran, istirahat 45–60 detik.
🧂Jumping Jack atau High Knee tanpa lompat — 45 detik (pemanasan).
🧈Goblet Squat (pegang botol air/galon 5–10 liter sebagai beban) — 10–12 repetisi
→ Jika tidak ada beban → squat biasa + pulse di bawah 3 detik.
Push-up biasa atau incline — 8–12 repetisi
Reverse Lunge (bergantian kaki) — 8–10 per kaki.
Superman Hold (punggung bawah & glute) — 20–30 detik tahan, ulang 3x.
Mountain Climber lambat — 30–40 detik (fokus kontrol, bukan cepat).
Ukraina Twist (duduk, putar badan) — 15–20 per sisi
→ Pegang botol air untuk tambah resistansi.
Cobra Stretch + Seated Forward Fold + Twist duduk — 3–4 menit pendinginan
Total waktu: ~30 menit.
📌Catatan sore:
Jika dilakukan sebelum berbuka → kurangi repetisi 10–20% & lebih banyak istirahat.
Jika setelah berbuka → boleh tambah intensitas sedikit (tambah repetisi atau beban ringan).
📍Alternatif jika ingin lebih ringan: ganti dengan brisk walking 20 menit + 10 menit bodyweight circuit
Contoh Jadwal Mingguan (fleksibel)
Senin: Pagi + Sore
Selasa: Hanya Sore (atau istirahat aktif).
Rabu: Pagi + Sore
Kamis: Istirahat / jalan santai 20–30 menit.
Jumat: Pagi ringan + Sore
Sabtu: Sore saja (bisa lebih intens)
Minggu: Full rest atau yoga/stretching 20 menit.
⏳Semangat menjalankan puasanya! Dengarkan tubuh — kalau terasa sangat lelah/dehidrasi, kurangi durasi atau ganti jadi jalan santai + stretching saja. Tetap jaga asupan protein & cairan di waktu berbuka & sahur ya. 💪🌙.
Semoga senang membacanya .
——-
[Rakyat.id ]
