Bagaimana Prinsip Latihan Maraton Pemula dan Profesional

1. Prinsip Dasar Pelatihan

• Durasi Pelatihan: Biasanya 12–20 minggu, tergantung tingkat kebugaran awal. Pemula membutuhkan 16–20 minggu, sementara pelari berpengalaman mungkin cukup 12–14 minggu.
• Konsistensi: Lari 3–5 kali per minggu, dengan peningkatan jarak secara bertahap untuk menghindari cedera.
• Aturan 10%: Jangan meningkatkan jarak lari mingguan lebih dari 10% per minggu untuk mencegah overtraining.
• Variasi: Gabungkan lari jarak jauh, lari cepat, lari ringan, dan latihan kekuatan untuk keseimbangan.

2. Komponen Pelatihan

• Tujuan: Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot untuk menempuh 42 km.
• Frekuensi: 1 kali per minggu, biasanya akhir pekan.
• Jarak: Mulai dari 10–16 km (pemula) dan tingkatkan hingga 30–35 km menjelang puncak pelatihan (3–4 minggu sebelum maraton).
• Kecepatan: Lari dengan pace santai (bisa bicara tanpa terengah, sekitar 60–70% detak jantung maksimal).
• Tips:
  • Tambah jarak 2–3 km setiap 1–2 minggu, lalu kurangi (taper) pada minggu recovery.
  • Simulasikan kondisi lomba: lari di waktu yang sama dengan maraton, gunakan sepatu dan pakaian lomba, serta praktikkan strategi hidrasi dan nutrisi.

• Tujuan: Meningkatkan ambang laktat (kemampuan tubuh menahan asam laktat) untuk lari lebih cepat tanpa lelah.
• Frekuensi: 1 kali per minggu.
• Durasi: 20–40 menit pada pace yang “nyaman tapi menantang” (sekitar 80–85% detak jantung maksimal, atau pace yang bisa dipertahankan selama 1 jam lomba).
• Contoh: Pemanasan 10 menit, lari tempo 5–8 km, pendinginan 10 menit.
• Tips: Gunakan lintasan atau rute datar untuk menjaga ritme.

• Tujuan: Meningkatkan kecepatan dan efisiensi lari.
• Frekuensi: 1 kali per minggu, gantikan tempo run pada beberapa minggu.
• Format: Lari cepat (85–90% usaha maksimal) selama 1–5 menit, diikuti istirahat joging atau jalan 1–2 menit. Ulangi 4–8 kali.
• Contoh: 6 x 800m pada pace 5K, dengan 90 detik istirahat.
• Tips: Lakukan di trek atau lintasan terukur untuk akurasi.

• Tujuan: Pemulihan aktif dan membangun volume lari tanpa tekanan.
• Frekuensi: 2–3 kali per minggu.
• Jarak: 5–10 km, tergantung tingkat pelatihan.
• Kecepatan: Sangat santai (50–60% detak jantung maksimal).
• Tips: Fokus pada teknik lari (postur, langkah, pernapasan).

• Tujuan: Memperkuat otot kaki, inti (core), dan mencegah cedera.
• Frekuensi: 2–3 kali per minggu, 20–30 menit.
• Latihan:
  • Kaki: Squat, lunges, calf raises.
  • Inti: Plank, bridge, Russian twists.
  • Fleksibilitas: Yoga atau peregangan dinamis (hamstring, quad, pinggul).
• Tips: Tambahkan latihan keseimbangan (seperti single-leg exercises) untuk stabilitas.

• Tujuan: Meningkatkan kebugaran tanpa tekanan pada sendi.
• Frekuensi: 1–2 kali per minggu, terutama pada hari non-lari.
• Aktivitas: Bersepeda, renang, atau eliptikal.
• Tips: Pilih aktivitas rendah dampak untuk mendukung pemulihan.

• Minggu 1–4 (Base Building): Fokus membangun kebiasaan. Long run 10–16 km, total mingguan 20–30 km.
• Minggu 5–12 (Build Phase): Tingkatkan long run hingga 25–30 km, tambah tempo/interval, total mingguan 40–50 km.
• Minggu 13–15 (Peak Phase): Puncak long run 32–35 km, total mingguan 50–60 km. Simulasikan strategi lomba.
• Minggu 16 (Taper): Kurangi jarak (50%–25% volume normal), fokus pemulihan, long run terakhir 12–15 km.

• Selama Pelatihan:
  • Karbohidrat: 50–60% kalori harian (beras, pasta, roti gandum) untuk bahan bakar.
  • Protein: 15–20% untuk perbaikan otot (ayam, ikan, tahu).
  • Lemak Sehat: 20–25% (alpukat, kacang, minyak zaitun).
  • Hidrasi: Minum 2–3 liter air per hari, tambah elektrolit (minuman olahraga) pada lari panjang.
• Selama Long Run:
  • Konsumsi 30–60 gram karbohidrat per jam (gel energi, pisang, atau permen) untuk lari >90 menit.
  • Minum 150–250 ml air/elektrolit setiap 15–20 menit.
• Pemulihan: Konsumsi makanan kaya protein dan karbohidrat dalam 30 menit setelah lari (contoh: smoothie pisang dengan protein whey).

• Pemanasan dan Pendinginan: 5–10 menit joging ringan dan peregangan dinamis sebelum lari, peregangan statis setelahnya.
• Sepatu yang Tepat: Gunakan sepatu lari dengan bantalan sesuai jenis kaki (netral, pronasi, supinasi). Ganti setiap 500–800 km.
• Dengarkan Tubuh: Hentikan latihan jika merasa nyeri (bukan hanya pegal). Konsultasi fisioterapis jika perlu.
• Istirahat: Sertakan 1–2 hari istirahat penuh per minggu.

• Visualisasi: Bayangkan menyelesaikan maraton, termasuk mengatasi momen sulit (misalnya, “wall” di km 30).
• Tujuan Realistis: Tetapkan target (misalnya, selesai, waktu tertentu seperti sub-4 jam) berdasarkan kemampuan.
• Mantra atau Musik: Gunakan frasa motivasi (“terus maju”) atau playlist untuk menjaga semangat.
• Latihan di Kondisi Lomba: Lari di medan serupa (bukit, aspal) dan waktu yang sama dengan maraton.

• Pace Awal: Mulai lebih lambat dari pace target (negative split) untuk hemat energi.
• Pecah Jarak: Bagi maraton menjadi segmen (misalnya, 10 km x 4) untuk fokus mental.
• Hidrasi dan Nutrisi: Ikuti strategi yang sudah dilatih (gel setiap 45 menit, minum di pos air).
• Atasi “Wall”: Di km 30–35, tubuh mungkin kehabisan glikogen. Tetap tenang, kurangi kecepatan, dan konsumsi karbohidrat.
• Sprint Akhir: Simpan energi untuk 2–3 km terakhir jika memungkinkan.

• Iklim: Indonesia panas dan lembap. Latih lari pagi atau sore untuk simulasi kondisi lomba, gunakan pakaian breathable, dan fokus pada hidrasi.
• Komunitas: Bergabunglah dengan komunitas lari lokal (misalnya, IndoRunners) untuk motivasi dan tips.
• Event Lokal: Gunakan lomba 10K atau half-marathon (misalnya, Jakarta Marathon, Borobudur Marathon) sebagai uji coba.

• Senin: Istirahat atau cross-training (30 menit).
• Selasa: Easy run 8 km.
• Rabu: Tempo run 6 km (pemanasan 10 menit, tempo 25 menit, pendinginan 10 menit).
• Kamis: Latihan kekuatan + easy run 5 km.
• Jumat: Istirahat.
• Sabtu: Easy run 10 km.
• Minggu: Long run 22 km.